一)男生怎么练马甲线1、身体平躺，两臂双腿同时向上抬，每组25秒，共2组。

　　2、侧身，左臂支撑身体，右臂掐腰，提跨，每组25秒，左右互换共2组。

　　3、平躺，双臂自然放在身体两侧，双腿交替向上蹬，每组25秒，共2组。

　　4、身体平躺，双臂抱头，双腿做蹬自行车动作，每组25秒，共2组。

　　5、平躺，双臂打开，双腿向上并拢，左右摆动，每组25秒，共2组。

　　6、坐立，身体微微向后倾，保持下半身不动，双手叠放伸直，上半身左右摆动，每组25秒，共2组。

　　二)为啥练马甲线练出了腹肌1、体脂率过高。

　　前面说过，人人都有腹肌，而没显出来的原因是脂肪覆盖住了。那么想要让腹肌现形，就必须降低体脂率。想要降低体脂率，那么运动是必不可少的，如果只做针对腹肌的锻炼，是很难练出腹肌的，做有氧训练刷脂，也是最好的选择。

　　2、锻炼动作单一。

　　腹肌不只是一块肌肉，如果你只做一个动作，那么对腹肌的训练是很小的。只有通过多角度的训练，刺激到整个腹肌，让能使腹肌的线条变得更明显。每天都需要进行多方式训练，抬腿卷腹、屈膝卷腹、仰卧抬腿等这些动作，是好选择。

　　3、动作不标准。

　　很多人觉得，用力去完成一个动作即可，完全没必要在意细节。这个想法是错误的，虽然在训练腹肌过程中，身体的发力了，但如果发力不准确，那么腹肌就得不到有效的刺激，这就影响了锻炼效果，也是为什么坚持长时间锻炼不出腹肌的原因。

　　三)练马甲线要吃什么水果1、香蕉，马甲线练习中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中含有丰富的钾元素，对于缓解疲劳是非常有帮助的。在训练结束后吃上一根香蕉，能够及时补充人体急需的钾。

　　2、菠萝，菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解马甲线练习中导致的肌肉疲劳，再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　　3、橙子，在训练中人是比较容易出汗的，体内的维生素C会随着汗液排出体外。而橙子中是富含维生素C的，能帮助增加抵抗力，同时可以将脂溶性有害物质排出体外。

　　4、牛油果，马甲线是需要体脂降到20%才会显现出来的，而牛油果提供健康的脂肪、纤维和叶酸，这些都可以维持长时间的饱腹感，也有助于防止人们暴饮暴食。 每天适量的食用牛油果，摄入健康的脂肪，这对健康、均衡的饮食是至关重要的，不仅不会导致肥胖，还可以起到一定的减脂效果。

　　四)仰卧起坐可以练马甲线吗仰卧起坐可以练马甲线。要保证仰卧起坐的姿势是正确的，身体呈仰卧状态，膝盖部位弯曲，一般是90度左右，脚部平放在地面上。脚部不需要进行固定（或由同伴将脚部压住），会降低腹部肌肉的工作量。

　　1、抱头起身：在做动作时，双手应放置于头部两侧位置。如果采用双手抱头的形式，会对颈椎造成压力。连续训练后，会引起颈部酸痛。

　　2、完全弓背：在起身过程中，上背部会跟着向前，后半程动作就要保持背部基本挺直的状态。如果完全弓背，整个脊椎就会跟着向前弯曲。这样练完，会引起腰背部酸痛。

　　3、下背部悬空：在开始吸气挺胸，腹部收紧之后，下背部需要紧贴于瑜伽垫。如果下背部悬空，这样起身之后，很容易出现腰部反弓现象。对腰椎产生很大压力，引起腰部酸痛。

　　4、人为固定双脚：在仰卧起坐中，屈膝双腿后，并将双脚踩在垫子上。这里的双腿只是起到稳定作用。如果人为固定双脚，很容易借助双腿力量起身，会减少腹部和腰部受力。

　　注意事项：1、腹部脂肪明显减少之后，可以适当增加慢跑项目。

　　2、合理安排一日三餐，早餐可以吃点全麦制品，不仅营养丰富，还有助于排出体内宿便；中餐可以适当吃一些肉类，补充身体必须的脂肪和蛋白质；晚餐可以吃一点清淡的食物。

　　3、饭后不宜立即坐下或躺下，站立半小时有助于避免脂肪在腹部淤积。

　　4、睡前5个小时左右一般不要进食。